Recomanacions dels psicòlegs per superar el confinament

Evitar que emocions com la por, la tristor, l’avorriment o l’angoixa interfereixin en la ja prou complexa situació sanitària.

Consells útils per mantenir la calma i viure amb intel·ligència i bona disposició el fet de no poder sortir de casa.

1. INFORMAR-SE BÉ: Consulta canals oficials, evita la sobreinformació i contrasta els continguts de les xarxes socials.

2. INFORMAR BÉ ELS ALTRES: Si t’has contagiat, explica-ho de forma clara i ràpida. Evita escampar rumors i informacions falses. Si tens infants a càrrec teu, respon a les seves preguntes de manera entenedora, sense mentir ni alarmar. Si tens persones infectades a càrrec teu, ofereix-los suport emocional i material. Si tens persones ingressades en una residència, vetlla perquè estiguin ben informades i sàpiguen el motiu de l’absència de visites.

3. ORGANITZAR-SE: A casa, acorda la logística domèstica durant la quarantena (compres, cura dels familiars, espais aïllats, etc.) No donis res per suposatA la feina, explica de forma clara i imminent la teva situació als teus superiors, equips i proveïdors, per poder prendre decisions i canviar rutines si cal. Si és possible pacta el teletreball i/o la delegació en altres persones, i estigues al dia de les mesures extraordinàries que pugui aprovar l’Administració.

Si has de treballar des de casa, estableix un espai i un horari al més semblant possible al que feies abans. Mantenir certes rutines t’ajudarà a mantenir l’ordre mental i la sensació de normalitat.

4. ESTAR CONNECTAT: No poder veure els teus en persona no significa no estar-hi en contacte! Truca’ls, envia’ls missatges, feu videoconferències… Us sentireu menys aïllats i més a prop.

5. CUIDAR-SE I PROTEGIR-SE: Segueix les recomanacions i mesures de prevenció de les autoritats sanitàries. Confia en la ciència i en el nostre sistema de salut. No prenguis més mesures de les necessàries. Això no et farà estar més segur i, en canvi, alimentarà la teva por i la dels que t’envolten, en especial la dels més petits. No facis consultes mèdiques supèrflues i fes vida normal en la mesura del que sigui possible.

6. RELAXAR-SE I DISTREURE’S: Accepta que hi ha una part de la situació que no pots controlar ni preveure. Utilitza tècniques per relaxar-te (respiracions profundes, ioga, meditació, activitats o moviments que ens facin sentir bé). Intenta fer exercici , sobretot si el teu confinament és preventiu. Gaudeix del teu temps lliure i de la gran oferta d’oci en línia gratuït de què disposes. Fes servir el sentit de l’humor.

7. TREURE’N LA PART POSITIVA: Tens un moment per parar i reflexionar sobre les teves prioritats. És una gran ocasió per compartir tasques domèstiques i donar-hi valor. Aprofita la calma per imaginar i crear: jocs per als infants, guions de teatre, poemes, il·lustracions, invents, projectes que tenies en un calaix. Recorda que només es tracta d’una situació temporal, passada la qual tots haurem après moltes coses.

COVID19 y el pánico

Las drásticas medidas tomadas por los Gobiernos para evitar la propagación del coronavirus han generado miedo al desabastecimiento entre la ciudadanía.

 

Cómo evitar dejarnos llevar por el pánico ante el coronavirus

En este tiempo de incertidumbre generado por la pandemia de COVID-19 es importante mantener la calma y no dejarnos llevar por el miedo. Te damos algunos consejos para que afrontes la situación sin caer en el pánico.


La pandemia de COVID-19, el estado de alarma y el confinamiento que conlleva pueden generar pánico y ansiedad. Debemos aprender a gestionar el miedo y la preocupación para no dejarnos llevar por el pánico.

El miedo aparece cuando nos invaden los temores centrados en qué nos va a pasar a nosotros mismos o a nuestros seres queridos.

  • Ese miedo nos puede llevar a realizar acciones que no tienen en cuenta al resto de personas como comprar compulsivamente en los supermercados o difundir mensajes y audios sin saber si la información es cierta o no.
  • Es normal tener miedo, pero si nos dejamos llevar por esta emoción lo que hacemos es retroalimentar el pánico social de todos

¿QUÉ NOS LLEVA A CAER EN EL PÁNICO?

La pandemia de coronavirus es una situación nueva y, por lo tanto, las pautas y la información van apareciendo despacio y a veces de manera poco clara.

Esa incertidumbre genera un mayor nivel de miedo

La clave para gestionar esta incertidumbre y no reaccionar con pánico es darnos tiempo.

Debemos darnos tiempo para reflexionar, tener un poco de paciencia y no buscar de manera impulsiva toda la información porque la podemos malinterpretar

Si nos dejamos llevar por el pánico podemos caer en comportamientos nada beneficiosos a nivel personal o social. Tres ejemplos negativos derivados del pánico:

  • Rechazar a personas que creemos que han estado expuestas, de manera irrespetuosa.
  • Comprar de manera compulsiva, generando colapso en los supermercados y privando de alimentos básicos a otras personas que los pueden necesitar.
  • Buscar de manera compulsiva información, dar credibilidad a audios y vídeos virales de los que no conocemos la procedencia y reenviarlos a nuestro entorno, contribuyendo a retroalimentar el pánico social.

CONSEJOS PARA EVITAR EL PÁNICO

Para evitar movernos por el pánico y procurar que nuestras acciones estén guiadas por una preocupación responsable, consejos:

  1. Asumir y respetar las medidas propuestas por el gobierno. Por ejemplo, mantener una distancia de seguridad entre las personas, intensificar la higiene, evitar las reuniones y contactos sociales.
  2. Recordar que estas medidas son temporales, que actuamos por el bienestar general, y que esto va a pasar.
  3. Ser responsables con nuestro tiempo y quedarnos en casa si no es necesario u obligatorio salir.

CONSEJOS para la CONVIVENCIA en el CONFINAMIENTO

No estamos acostumbrados a pasar tanto tiempo encerrados en casa con la familia y la convivencia durante un tiempo prolongado, sumada a la incertidumbre de la situación, puede ser complicada y dar lugar a pequeños roces y conflictos.

Para evitarlo, estos consejos:

  • Hay que intentar mantener los horarios habituales tanto de trabajo como de alimentación.
  • La gente que está acostumbrada a realizar deporte, puede programar ejercicios dentro de casa. Para ello pueden ser útiles los vídeos online.
  • Es fundamental mantener los hábitos de higiene habituales y evitar pasar todo el día en pijama. Lo mejor es vestirse cómodo, pero con ropa de calle.
  • Si hay niños en el hogar, es importante implicarles en la organización de las tareas a realizar en familia. Deben ser ellos mismos, con la supervisión de los adultos, quienes repartan su tiempo de estudio y de ocio. Deben ser conscientes de la importancia del orden y la higiene en estos días de convivencia, para no sobrecargar a los adultos con las tareas. Una manera de hacerlos partícipes del orden del hogar y de la elaboración de las comidas es plantearlo como un juego.
  • Cuando tengamos que salir a la calle para trabajar o ir a buscar alimentos o medicinas, debemos ser conscientes de que hay personas con miedo, por lo que lo apropiado es actuar siempre según las medidas de higiene y seguridad recomendadas por las autoridades.

 

CORONAVIRUS: ANSIEDAD y DEPRESIÓN

Los psicólogos recomiendan evitar la sobreinformación y buscar datos fiables para poder afrontar mentalmente esta crisis por el coronavirus

«Cuidar la salud emocional, además de insistir con las medidas de higiene, con la finalidad de reducir en la medida de lo posible situaciones de alarma» es el objetivo de las recomendaciones hechas por el Colegio Oficial de la Psicología de Madrid, a través de su grupo de trabajo de Urgencias y Emergencias. La guía está dirigida tanto a las personas que ya están afectados por el coronavirus como las que no así como a la población de riesgo ante esta enfermedad vírica que ha sido catalogada por la Organización Mundial de la Salud como pandemia.

España es el segundo país de la Unión Europea con mayor número de contagios, más de 3.000 y con 86 muertes, y Madrid, como primera región afectada, con cerca de 2.000 afectados y 40 muertos, según los últimos datos facilitados.

«La falta de rigurosidad, forma de comunicación, o sobredimensión de las noticias, advertencias y consejos que se multiplican y se transmiten entre unos y otros pueden influir en el estado

emocional de las personas, dando lugar a conductas de alerta que se muestran poco eficaces a nivel personal y social», alerta el colectivo de psicólogos madrileños, que han elaborado la siguiente guía:

SI NO ESTÁ AFECTADO POR LA ENFERMEDAD

Pero está sintiendo una serie de emociones con alta intensidad y/o persistentes como:

1.- Nerviosismo, agitación o tensión, con sensación de peligro inminente, y/o pánico.

2.- No puede dejar de pensar en otra cosa que no sea la enfermedad, o la preocupación por enfermar.

3.- Necesita estar permanentemente viendo y oyendo informaciones sobre

este tema.

4.- Tiene dificultad para concentrarse o interesarse por otros asuntos.

5.- Le cuesta desarrollar sus labores cotidianas o realizar su trabajo adecuadamente; el miedo le paraliza y le impide salir a la calle.

6.- Está en estado de alerta, analizando sus sensaciones corporales, e interpretándolas como síntomas de enfermedad, siendo los signos

normales habituales.

7.- Le cuesta controlar su preocupación y pregunta persistentemente a sus familiares por su estado de salud, advirtiéndoles de los graves peligros

que corren cada vez que salen del domicilio.

8.- Percibe un aumento del ritmo cardíaco, respiración acelerada (hiperventilación), sudoración, temblores sin causa justificada.

9.- Presenta problemas para tener un sueño reparador.

RECOMENDACIONES

1. Identifique pensamientos que puedan generarle malestar. Pensar constantemente en la enfermedad puede hacer que aparezcan o se acentúen síntomas que incrementen su malestar emocional.

2.- Reconozca sus emociones y acéptelas. Si es necesario, comparta su situación con las personas más cercanas a usted para encontrar la ayuda y el apoyo que necesita.

3.- Cuestiónese: busque pruebas de realidad y datos fiables. Conozca los hechos y los datos fiables que ofrecen los medios oficiales y científicos y evite información que no provenga de estas fuentes, evitando información e imágenes alarmistas.

4.-Informe a sus seres queridos de manera realista. En el caso de menores o personas especialmente vulnerables como ancianos, no les mienta y proporcióneles explicaciones veraces y adaptadas a su nivel de comprensión.

5.– Evite la sobreinformación, estar permanentemente conectado no le hará estar mejor informado y podría aumentar su sensación de riesgo y nerviosismo innecesariamente.

6.- Contraste la información que comparta. Si usa redes sociales para informarse, procure hacerlo con fuentes oficiales.

CÓMO AUTOCUIDARSE

1.- Mantenga una actitud optimista y objetiva. Es fuerte y capaz.

2.- Lleve a cabo los hábitos adecuados y de higiene y prevención que recomienden las autoridades sanitarias.

3.- Evite hablar permanentemente del tema.

4.- Apóyese en su familia y amigos.

5.- Ayude a su familia y amigos a mantener la calma y a tener un pensamiento adaptativo a cada situación.

6.- Acuda a fuentes oficiales y busque información contrastada por expertos: Ministerio de Sanidad, Colegios Profesionales Sanitarios, Organismos Oficiales, OMS, etc.

7.- No contribuya a dar difusión a bulos y noticias falsas. No alimente su miedo ni el de los demás.

8.- Procure hacer vida normal y continuar con sus rutinas.

9.- Tenga cuidado con las conductas de rechazo, estigma y/o discriminación. El miedo puede hacer que nos comportemos de forma impulsiva, rechazando o discriminando a ciertas personas.

SI PERTENECE A LA POBLACIÓN DE RIESGO SEGÚN INDICAN LAS AUTORIDADES SANITARIAS

1.-Siga las recomendaciones y medidas de prevención que determinen las autoridades sanitarias. Confíe en ellos porque saben lo que tienen que hacer. Ellos tienen los conocimientos y los medios.

2.- Infórmese de forma realista y siga las pautas emocionales del apartado A.

3.- No trivialice su riesgo para intentar evadir la sensación de miedo o aprensión a la enfermedad.

4.- Tampoco magnifique el riesgo real que tiene. Sea precavido y prudente sin alarmarse.

5.- Si le recomendaran medidas de aislamiento, tenga presente que es un escenario que puede llevarle a sentir estrés, ansiedad, soledad, frustración, aburrimiento y/o enfado, junto con sentimientos de miedo y desesperanza, cuyos efectos pueden durar o aparecer incluso posteriormente al confinamiento. Trate de mantenerse ocupado y conectado con sus seres queridos.

6.- Genere una rutina diaria y aproveche para hacer aquellas cosas que le gustan pero que habitualmente por falta de tiempo no puede realizar (leer libros, ver películas, etc.).

SI ESTÁ PADECIENDO LA ENFERMEDAD

Siga las recomendaciones anteriores y además:

1.Maneje sus pensamientos intrusivos. No se ponga en lo peor anticipadamente.

2.-No se alarme innecesariamente. Sea realista. La inmensa mayoría de las personas se están curando.

3.-Cuando sienta miedo, apóyese en la experiencia que tiene en situaciones similares. Puede que ahora no lo asocie por tener percepción de mayor gravedad. Piense cuántas enfermedades ha superado en su vida con éxito.