EXERCICI FÍSIC I DEPRESSIÓ

Segons l’Organització Mundial de la Salut, l’exercici no és necessàriament l’únic tipus d’activitat física relacionada amb la depressió més baixa. En particular, les pautes de l’OMS informen que diversos subconjunts d’activitat física (caminar, anar en bicicleta o esports) en diferents dominis de la vida diària (treball, casa o oci) estan relacionats amb un menor risc de depressió quan es realitzen 30 minuts d’activitat a el dia, 5 vegades en la setmana, amb una intensitat moderada (en intensitat moderada seu cor bategarà més ràpid i respirarà més fort del normal, però encara podrà parlar).

D’acord amb les pautes de l’OMS, una sèrie d’estudis suggereixen que els subconjunts d’activitat física de la vida diària, inclosos el ciclisme, les caminades o les caminades llargues, s’associen amb una disminució de la gravetat de la depressió; és important destacar que aquests subconjunts no tenen les característiques potencialment impositives de l’exercici (per exemple, planificat, supervisat o grupal).

Encara que l’exercici és un tipus d’activitat física amb efectes antidepressius ben establerts en entorns clínics, els pacients ambulatoris amb depressió sovint poden abandonar els programes d’exercici basats en la comunitat. Una possible explicació suggereix que poden considerar que l’exercici és massa esgotador, ja que és planificat, repetitiu, estructurat i deliberat, i ha de ser grupal i supervisat segons les pautes per al tractament de la depressió, va explicar el Dr. Ioannis D. Morres, autor principal d’una nova investigació que monitoreó objectivament el moviment de pacients amb depressió i va trobar que l’activitat física moderada, però no d’intensitat lleugera, està associada amb símptomes depressius reduïts (Morres et al., 2019).

Però l’evidència prometedora dels enllaços antidepressius dels subconjunts d’activitat física es deriva típicament de mesures subjectives (autoinforme). Les mesures subjectives sovint poden registrar informació inexacta causa de la poca concentració i habilitats de memòria dels pacients deprimits. Per tant, una sèrie d’estudis que informen la manca d’una associació entre l’activitat física mesura subjectivament i la salut mental són sorprenents i potencialment confusos.

Per proporcionar aclariments rellevants, els investigadors van explorar si l’activitat física mesura objectivament en la vida diària està relacionada amb una depressió més baixa en pacients ambulatoris deprimits grans amb diagnòstic clínic (18-65 anys) sense ideació suïcida. Aquest grup objectiu va ser seleccionat perquè és el grup de tractament més freqüent en els serveis comunitaris de salut mental.

Professionals de la salut (responsables de l’tractament dels pacients) van remetre als pacients elegibles a aquest estudi. Es va demanar a dinou pacients que usessin dispositius acceleròmetres triaxials de maluc durant 7 dies consecutius (a part de les hores de bany / son) per registrar objectivament l’activitat física. Els acceleròmetres són dispositius petits (3.8cm x 3.7cm x 1.8cm) i lleugers (27gr) amb un cinturó elàstic. Es va aconsellar als pacients que evitessin modificacions en l’estil de vida durant la participació en l’estudi. A l’tornar els acceleròmetres en el dia 8, també es va avaluar la gravetat de la depressió durant els darrers 7 dies.

Els pacients ambulatoris amb depressió major moderada a lleu registrar 31.19 minuts d’activitat física d’intensitat moderada diària en la vida diària. Aquesta quantitat d’activitat física d’intensitat moderada es va relacionar amb una depressió més baixa. L’activitat física de poc intensitat no estava relacionada amb la depressió.

El nostre estudi suggereix que aproximadament 30 minuts d’activitat física d’intensitat moderada en la vida diària de pacients ambulatoris amb depressió major lleu a moderada sembla ser un contribuent important per reduir la gravetat de la depressió, sostenen els autors.


Advertiments en la interpretació de les troballes

No es va examinar la contribució de l’activitat física de domini específic (com el transport a la feina, activitats domèstiques o d’oci, etc.) o l’activitat física de tipus específic (com caminar, caminades llargues, manteniment de la llar, etc.) per reduir la depressió.

Tampoc es van usar controls no deprimits per examinar les diferències enfront dels pacients ambulatoris amb depressió major.

Finalment, no es monitoreó si els pacients ambulatoris amb depressió major estaven motivats cap a una major activitat física com a resultat de la seva participació en l’estudi. Els investigadors necessiten explorar la contribució de l’activitat física de tipus i domini específics a la depressió mentre examinen les diferències entre els grups i controlen els efectes de confusió de la motivació.

En suport de futures investigacions, és encoratjador observar que el 70% dels pacients elegibles van participar en el nostre estudi i van mostrar un alt temps d’ús vàlid dels dispositius acceleròmetres; A més, només un participant (5%) va abandonar (a causa de raons personals), van ressaltar els investigadors.

Referència bibliogràfica:

Morres, ID, Hatzigeorgiadis, A., Krommidas, C., Comoutos, N., Sideri, E., Ploumpidis, D., … Theodorakis, I. (2019). Objectively Measured physical activity and Depressive symptoms in adult outpatients diagnosed with major depressió. Clinical perspectives. Psychiatry Research, 280, 112489. https://doi.org/ 10.1016 / j.psychres.2019.112489

Font: Psypost
Maria Fernanda Alonso

Recomanacions dels psicòlegs per superar el confinament

Evitar que emocions com la por, la tristor, l’avorriment o l’angoixa interfereixin en la ja prou complexa situació sanitària.

Consells útils per mantenir la calma i viure amb intel·ligència i bona disposició el fet de no poder sortir de casa.

1. INFORMAR-SE BÉ: Consulta canals oficials, evita la sobreinformació i contrasta els continguts de les xarxes socials.

2. INFORMAR BÉ ELS ALTRES: Si t’has contagiat, explica-ho de forma clara i ràpida. Evita escampar rumors i informacions falses. Si tens infants a càrrec teu, respon a les seves preguntes de manera entenedora, sense mentir ni alarmar. Si tens persones infectades a càrrec teu, ofereix-los suport emocional i material. Si tens persones ingressades en una residència, vetlla perquè estiguin ben informades i sàpiguen el motiu de l’absència de visites.

3. ORGANITZAR-SE: A casa, acorda la logística domèstica durant la quarantena (compres, cura dels familiars, espais aïllats, etc.) No donis res per suposatA la feina, explica de forma clara i imminent la teva situació als teus superiors, equips i proveïdors, per poder prendre decisions i canviar rutines si cal. Si és possible pacta el teletreball i/o la delegació en altres persones, i estigues al dia de les mesures extraordinàries que pugui aprovar l’Administració.

Si has de treballar des de casa, estableix un espai i un horari al més semblant possible al que feies abans. Mantenir certes rutines t’ajudarà a mantenir l’ordre mental i la sensació de normalitat.

4. ESTAR CONNECTAT: No poder veure els teus en persona no significa no estar-hi en contacte! Truca’ls, envia’ls missatges, feu videoconferències… Us sentireu menys aïllats i més a prop.

5. CUIDAR-SE I PROTEGIR-SE: Segueix les recomanacions i mesures de prevenció de les autoritats sanitàries. Confia en la ciència i en el nostre sistema de salut. No prenguis més mesures de les necessàries. Això no et farà estar més segur i, en canvi, alimentarà la teva por i la dels que t’envolten, en especial la dels més petits. No facis consultes mèdiques supèrflues i fes vida normal en la mesura del que sigui possible.

6. RELAXAR-SE I DISTREURE’S: Accepta que hi ha una part de la situació que no pots controlar ni preveure. Utilitza tècniques per relaxar-te (respiracions profundes, ioga, meditació, activitats o moviments que ens facin sentir bé). Intenta fer exercici , sobretot si el teu confinament és preventiu. Gaudeix del teu temps lliure i de la gran oferta d’oci en línia gratuït de què disposes. Fes servir el sentit de l’humor.

7. TREURE’N LA PART POSITIVA: Tens un moment per parar i reflexionar sobre les teves prioritats. És una gran ocasió per compartir tasques domèstiques i donar-hi valor. Aprofita la calma per imaginar i crear: jocs per als infants, guions de teatre, poemes, il·lustracions, invents, projectes que tenies en un calaix. Recorda que només es tracta d’una situació temporal, passada la qual tots haurem après moltes coses.

COVID19 y el pánico

Las drásticas medidas tomadas por los Gobiernos para evitar la propagación del coronavirus han generado miedo al desabastecimiento entre la ciudadanía.

 

Cómo evitar dejarnos llevar por el pánico ante el coronavirus

En este tiempo de incertidumbre generado por la pandemia de COVID-19 es importante mantener la calma y no dejarnos llevar por el miedo. Te damos algunos consejos para que afrontes la situación sin caer en el pánico.


La pandemia de COVID-19, el estado de alarma y el confinamiento que conlleva pueden generar pánico y ansiedad. Debemos aprender a gestionar el miedo y la preocupación para no dejarnos llevar por el pánico.

El miedo aparece cuando nos invaden los temores centrados en qué nos va a pasar a nosotros mismos o a nuestros seres queridos.

  • Ese miedo nos puede llevar a realizar acciones que no tienen en cuenta al resto de personas como comprar compulsivamente en los supermercados o difundir mensajes y audios sin saber si la información es cierta o no.
  • Es normal tener miedo, pero si nos dejamos llevar por esta emoción lo que hacemos es retroalimentar el pánico social de todos

¿QUÉ NOS LLEVA A CAER EN EL PÁNICO?

La pandemia de coronavirus es una situación nueva y, por lo tanto, las pautas y la información van apareciendo despacio y a veces de manera poco clara.

Esa incertidumbre genera un mayor nivel de miedo

La clave para gestionar esta incertidumbre y no reaccionar con pánico es darnos tiempo.

Debemos darnos tiempo para reflexionar, tener un poco de paciencia y no buscar de manera impulsiva toda la información porque la podemos malinterpretar

Si nos dejamos llevar por el pánico podemos caer en comportamientos nada beneficiosos a nivel personal o social. Tres ejemplos negativos derivados del pánico:

  • Rechazar a personas que creemos que han estado expuestas, de manera irrespetuosa.
  • Comprar de manera compulsiva, generando colapso en los supermercados y privando de alimentos básicos a otras personas que los pueden necesitar.
  • Buscar de manera compulsiva información, dar credibilidad a audios y vídeos virales de los que no conocemos la procedencia y reenviarlos a nuestro entorno, contribuyendo a retroalimentar el pánico social.

CONSEJOS PARA EVITAR EL PÁNICO

Para evitar movernos por el pánico y procurar que nuestras acciones estén guiadas por una preocupación responsable, consejos:

  1. Asumir y respetar las medidas propuestas por el gobierno. Por ejemplo, mantener una distancia de seguridad entre las personas, intensificar la higiene, evitar las reuniones y contactos sociales.
  2. Recordar que estas medidas son temporales, que actuamos por el bienestar general, y que esto va a pasar.
  3. Ser responsables con nuestro tiempo y quedarnos en casa si no es necesario u obligatorio salir.

CONSEJOS para la CONVIVENCIA en el CONFINAMIENTO

No estamos acostumbrados a pasar tanto tiempo encerrados en casa con la familia y la convivencia durante un tiempo prolongado, sumada a la incertidumbre de la situación, puede ser complicada y dar lugar a pequeños roces y conflictos.

Para evitarlo, estos consejos:

  • Hay que intentar mantener los horarios habituales tanto de trabajo como de alimentación.
  • La gente que está acostumbrada a realizar deporte, puede programar ejercicios dentro de casa. Para ello pueden ser útiles los vídeos online.
  • Es fundamental mantener los hábitos de higiene habituales y evitar pasar todo el día en pijama. Lo mejor es vestirse cómodo, pero con ropa de calle.
  • Si hay niños en el hogar, es importante implicarles en la organización de las tareas a realizar en familia. Deben ser ellos mismos, con la supervisión de los adultos, quienes repartan su tiempo de estudio y de ocio. Deben ser conscientes de la importancia del orden y la higiene en estos días de convivencia, para no sobrecargar a los adultos con las tareas. Una manera de hacerlos partícipes del orden del hogar y de la elaboración de las comidas es plantearlo como un juego.
  • Cuando tengamos que salir a la calle para trabajar o ir a buscar alimentos o medicinas, debemos ser conscientes de que hay personas con miedo, por lo que lo apropiado es actuar siempre según las medidas de higiene y seguridad recomendadas por las autoridades.